Tento tréning dokáže spevniť a posilniť telo.
Tréner povedal, ako spaľovať tuk a budovať svaly / foto depositphotos.com
Spaľovanie tukov – na to je určený tento tréning. Počas 30-45 minút maximalizujete spaľovanie kalórií, budujete svalovú hmotu a zlepšujete svoju celkovú kondíciu.
Jarrod Nobbe – národný tréner USAW, tréner športovej výkonnosti, osobný tréner a spisovateľ, ktorý pôsobí v oblasti zdravia a fitnes už 12 rokov – o tom píše vo svojom článku pre Eatthis.
Okrem toho podľa odborníka pri tomto tréningu na spaľovanie tukov pre ženy nejde len o spaľovanie kalórií počas cvičenia, ale aj o budovanie sily.
Cvičenie č. 1 na spaľovanie tukov pre ženy
Potrebujete: medicinbaly, činky a kettlebelly. Samotný tréning trvá 30-45 minút.
Program:
1. kolo: 3-5 kôl
Predné kopy s medicinbalom – 10 opakovaní
Drepy so záťažou – 10 opakovaní
Kettlebell swings – 15 opakovaní.
2. kolo: 3-5 kôl
Priamy tlak s činkou – 12 opakovaní
Striedavý šikmý príťah s činkami – 10 opakovaní
Sekanie činky zdola nahor – 15 opakovaní na každú stranu
Pokyny:
Každé cvičenie by ste mali vykonať v jednom kole s určeným počtom opakovaní. Vykonajte 3 až 5 kôl s minimálnym odpočinkom medzi cvikmi. Po ukončení kola si oddýchnite 2 minúty a prejdite na ďalšie kolo.
„Cvičenie s loptou v ruke:
Po dokončení 1. kola odpočívajte 3 až 5 minút, potom prejdite na 2. kolo a vykonávajte cviky s určeným počtom opakovaní. Opäť vykonajte 3 až 5 kôl s minimálnym odpočinkom medzi cvikmi a 2 minútami odpočinku medzi jednotlivými kolami. Pre efektívnejšie spaľovanie tukov vykonajte 5 kôl.
1. Predné kopy s medicinbalom
Ako na to:
Postavte sa s nohami na šírku ramien a oboma rukami držte medicinbal. Zdvihnite loptu nad hlavu s úplne rovnými rukami. Hádžte loptu pred seba nadol tak silno, ako len dokážete, pričom využívajte svoje telo. Chyťte loptu, keď sa odrazí späť, a opakujte 10-krát.
2. Skákanie v drepe so záťažou
Ako na to:
Držte činku alebo medicinbal v úrovni hrudníka. Drepnite si s hrudníkom hore a kolenami za špičkami chodidiel. Výbušne vyskočte nahor a odrazte sa pätami. Mierne doskočte a okamžite klesnite do drepu. Vykonajte 10 opakovaní.
3. švihy s činkami
Ako na to:
Postavte sa s nohami mierne širšími ako na šírku ramien a držte kettlebell oboma rukami. Pokrčte sa v bokoch a švihnite kettlebellom dozadu medzi nohy. Výbuchom tlačte boky dopredu a švihnite kettlebellom do výšky hrudníka. Ovládajte kettlebell pri páde a opakujte 15 opakovaní.
4. tlak s činkou
Ako na to:
Musíte stáť s nohami na šírku ramien. V každej ruke držte činku vo výške ramien. Mierne pokrčte kolená a pätami sa odrazte, aby ste činky explozívne vytlačili nad hlavu. Spúšťajte činky späť k ramenám pod kontrolou. Vykonajte 12 opakovaní.
5. Striedavý mŕtvy ťah s činkou naklonenou nad hlavu
Ako na to:
Postavte sa s nohami na šírku ramien, kolená mierne pokrčené, činky v každej ruke. Pokrčte sa v bokoch, chrbát držte rovný a spustite činky na zem. Jednu činku zdvihnite k hrudnému košu, potom ju spustite a druhú činku vytiahnite nahor. Striedajte po 10 opakovaní pre každú ruku.
6. Tlaky s nízkou činkou
Ako na to:
Držte činku oboma rukami v blízkosti jedného bedra. Otočte trup a zdvihnite činku šikmo cez telo k opačnému ramenu. Spustite činku späť do východiskovej polohy. Vykonajte 15 opakovaní na každú stranu.
Ako vysvetlil tréner, tento tréning je účinný, pretože dokonale kombinuje silový tréning s vysokointenzívnym kardio tréningom zameraným na rast svalov a spaľovanie tukov.
