V prvom rade je dôležité zamerať sa na vyváženú a pestrú stravu.
Výrobky, ktoré pomáhajú schudnúť / foto: depositphotos.com
Výživa je pri kontrole hmotnosti kľúčová, ale nie vždy ide o obmedzenie, ktoré má vytvoriť kalorický deficit. Výskum ukázal, že niektoré potraviny môžu pomôcť pri chudnutí.
Potraviny ako avokádo, losos, jablká a celozrnné výrobky majú nutričné profily, ktoré podporujú chudnutie, ak sú súčasťou vyváženej stravy, píše Health. Tu sú potraviny, ktoré majú nutričné profily, ktoré môžu zlepšiť chudnutie ľudí na diéte.
1. avokádo
Avokádo má bohatý nutričný profil, vďaka čomu je silnou potravinou na chudnutie. Obsahuje zdravé tuky a vlákninu, vďaka ktorým sa budete cítiť dlhšie sýti a môžu znížiť chuť na občerstvenie medzi jedlami.
Vláknina v avokáde sa v črevách fermentuje a vytvára mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré pomáhajú vytvárať zdravé prostredie pre prospešné baktérie v črevách.
2. Semienka chia
Sú bohaté na vlákninu, ktorá absorbuje vodu a rozširuje sa v žalúdku, čím vyvoláva pocit sýtosti a pomáha predchádzať prejedaniu.
Chia semienka sú tiež mimoriadne bohaté na rozpustnú vlákninu, ktorá vyživuje prospešné baktérie v črevách a podporuje zdravie tráviaceho traktu.
Chia semienka sú tiež bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú zmierňovať zápaly a podporujú zdravý metabolizmus.
3. Losos
Losos je cenným zdrojom bielkovín a zdravých tukov, čo z neho robí najlepšiu voľbu pri chudnutí. Porcia lososa s hmotnosťou 3 unce obsahuje 177 kalórií a 17 g bielkovín. Vysokokvalitné zdroje bielkovín môžu podporiť pocit sýtosti medzi jednotlivými jedlami a obmedziť chuť na jedlo, aby ste lepšie kontrolovali celkový príjem kalórií.
Štúdia zistila, že suplementácia omega-3 podporuje celkový úbytok hmotnosti a znižuje množstvo brušného tuku.
4. Vajcia
Vajcia sú bohaté na bielkoviny a ďalšie živiny, ktoré vás zasýtia. Obsahujú pôsobivé množstvo cholínu, kyseliny listovej, vitamínu D, jódu a vitamínov skupiny B. Sú obzvlášť bohaté na vitamín B12, ktorý je nevyhnutný pre energetický metabolizmus.
Vedci zistili, že dôsledná konzumácia vajec môže viesť k zmenám v zložení tela. Konkrétne konzumácia vajec môže zlepšiť syntézu svalových bielkovín a znížiť hmotnosť tuku.
5. Fazuľa a strukoviny
Fazuľa a strukoviny môžu pomôcť pri chudnutí vďaka rastlinným bielkovinám a vysokému obsahu vlákniny. Vláknina podporuje pocit sýtosti a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, čím znižuje riziko prejedania sa medzi jedlami. Zároveň bielkoviny podporujú syntézu svalových bielkovín, ktorá je nevyhnutná na udržanie svalovej hmoty.
Fazuľa a strukoviny sa tiež považujú za potraviny s nízkym glykemickým indexom (GI), čo znamená, že sa trávia a vstrebávajú pomaly a nespôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi. Okrem toho sa fazuľa považuje za rastlinu s nízkym obsahom tuku, takže je viac výživná ako energetická.
6. Tvaroh
Výskumy ukazujú, že tvaroh môže byť skvelým doplnkom k redukčnej diéte zameranej na potraviny s vysokým obsahom bielkovín a vysokou sýtosťou. Tvaroh je tiež bohatý na mikroživiny, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v biologických funkciách potrebných na kontrolu hmotnosti. Napríklad jedna šálka odstredeného tvarohu obsahuje 180 kalórií a 227 miligramov (mg) vápnika, čo predstavuje 23 % odporúčanej dennej dávky minerálnych látok. Vápnik, ktorý je nevyhnutný pre zdravie kostí a funkciu svalov, je základnou živinou pre tých, ktorí zvyšujú fyzickú aktivitu s cieľom znížiť hmotnosť.
7. Kuracie prsia
Zvýšenie príjmu bielkovín vám môže pomôcť schudnúť a zabrániť opätovnému priberaniu v budúcnosti. Hoci existuje niekoľko spôsobov, ako zvýšiť príjem bielkovín, tí, ktorí sa snažia schudnúť, môžu zistiť, že pridanie kuracích pŕs je mimoriadne jednoduché a chutné.
Kuracie prsia sú chudé bielkoviny, porcia 4 uncí poskytuje 26 g bielkovín a len 120 kalórií.
8. Orechy
Napriek tomu, že orechy patria medzi vysokokalorické potraviny, môžu byť ideálnym doplnkom pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. Sú bohaté na zdravé tuky, vlákninu a bielkoviny, vďaka ktorým sa budete cítiť sýti a spokojní aj medzi jednotlivými jedlami. Kombinácia nenasýtených tukov a rozpustnej a nerozpustnej vlákniny môže pomôcť zabrániť prudkému nárastu hladiny cukru v krvi a znížiť inzulínovú rezistenciu.
Orechy sú kalorické, čo znamená, že malá porcia poskytuje značný počet kalórií. Napríklad 1 unca mandlí obsahuje 164 kalórií, zatiaľ čo rovnaká porcia kešu orieškov obsahuje 157 kalórií.
9. Grécky jogurt
Grécky jogurt je bohatý na bielkoviny a probiotiká a môže byť vítaným doplnkom vyváženého režimu chudnutia. Zvyčajne obsahuje menej cukru a viac bielkovín ako bežný jogurt a je spojený so zmenami v zložení tela.
Mliečne výrobky vrátane gréckeho jogurtu sú vynikajúcim zdrojom lítia. Výskumníci skúmali obsah lítia v gréckom jogurte a zistili, že u ľudí, ktorí vykonávajú silový tréning, podporuje nárast hmotnosti bez tuku, silu a tvorbu kostí viac ako alternatívne sacharidové doplnky.
Grécky jogurt je tiež bohatý na probiotiká, ktoré podporujú celkové zdravie prostredníctvom svojej úlohy v oblasti zdravia čriev. Zdravý črevný mikrobióm podporuje zdravé trávenie a vstrebávanie živín, podporuje imunitné funkcie a kognitívne zdravie.
10. Celozrnné obilniny
Ich vysoký obsah vlákniny pomáha regulovať chuť do jedla a udržuje pocit sýtosti medzi jednotlivými jedlami.
Celozrnné obilniny, ako je ovos, hnedá ryža a quinoa, si zachovávajú vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré rafinované obilniny pri spracovaní strácajú. Táto rovnováha živín poskytuje trvalú energiu bez náhlych výkyvov cukru v krvi.
Výskum ukazuje, že strava bohatá na celozrnné potraviny môže podporiť úsilie o zníženie hmotnosti prostredníctvom rôznych mechanizmov. Napríklad celozrnné výrobky sú zdrojom zinku a horčíka, ktoré sú spojené s faktormi pribúdania svalovej hmoty a odbúravania tukov. Okrem toho môžu celozrnné výrobky zlepšiť využitie glukózy a energetický výdaj, ktoré sú nevyhnutné pre trvalé chudnutie.
11. Jablká
Jablká majú nízky obsah kalórií a sú bohaté na vlákninu, takže sú vhodnou voľbou pri chudnutí. Ich prirodzená sladkosť dokáže uspokojiť chuť na sladké bez nadbytočných kalórií a sú plné vitamínov, ktoré podporujú celkové zdravie.
Jablká obsahujú polyfenoly, chemické zlúčeniny, ktoré sa prirodzene nachádzajú v rastlinách. Štúdie ukazujú, že polyfenoly z jabĺk odstraňujú voľné radikály, ktoré spôsobujú zápaly, najmä v tukových tkanivách.
12. zelená listová zelenina
Zelenina je nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy a zohráva kľúčovú úlohu pre celkové zdravie. Štúdie dokonca spájajú konzumáciu zeleniny so zníženou pravdepodobnosťou nárastu hmotnosti v priebehu času. Zelená listová zelenina má nízky obsah kalórií a vysoký obsah základných živín.
Odrody ako kel, rukola a špenát sú bohaté na vlákninu a vitamíny a minerály, ako sú železo, vápnik a vitamíny A, C a K. Mnohé z mikroživín, ktoré sa nachádzajú v zelenej listovej zelenine, zohrávajú úlohu pri metabolizme a kontrole chuti do jedla, čo z nich robí dobrú voľbu pre tých, ktorí chcú schudnúť.
13. edamame
Ide o tradičné japonské jedlo z mladých sójových bôbov, ktoré sa podávajú varené alebo dusené v strukoch. Je to zdravá potravina na chudnutie, ktorá poskytuje vyvážený nutričný profil bohatý na bielkoviny.
Jedna šálka vareného edamame obsahuje 224 kalórií, takmer 19 g bielkovín a 8 g vlákniny.25 Pôsobivý obsah vlákniny môže zvýšiť pocit sýtosti medzi jedlami a rastlinné bielkoviny môžu podporiť syntézu svalových bielkovín počas chudnutia.
14. Chilli papričky
Chilli papričky môžu byť užitočnou voľbou pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. Obsahuje kapsaicín, účinnú látku, ktorá sa na základe vedeckých výskumov spája s účinkami na chudnutie. Štúdie ukázali, že konzumácia kapsaicínu ako doplnku stravy môže podporiť energetický metabolizmus, čím sa zvyšuje celkové spaľovanie kalórií.
15. Bobuľové ovocie
Čerstvé bobuľovité ovocie, ako sú jahody a čučoriedky, môže prispieť k dosiahnutiu cieľov v oblasti chudnutia vďaka nízkemu obsahu kalórií a vysokému obsahu antioxidantov. Sú tiež bohaté na vlákninu, ktorá napomáha tráveniu a podporuje zdravý črevný mikrobióm. Bobuľové ovocie sa môže pochváliť prirodzenou sladkosťou, ktorá dokáže uspokojiť chuť na sladké občerstvenie bez výrazného ovplyvnenia hladiny glukózy v krvi.
Bobule sú bohaté na vitamíny, minerály a ďalšie živiny, ktoré podporujú celkové zdravie. Napríklad maliny sú bohaté na vitamín C a draslík, zatiaľ čo černice sú bohaté na kyselinu listovú. Brusnice majú vysoký obsah vitamínov E a K a čierne ríbezle majú vysoký obsah vápnika a fosforu.
16. Horká čokoláda
Obsah polyfenolov v nej môže mať antioxidačný účinok, ktorý môže urýchliť metabolizmus a zlepšiť oxidáciu tukov.
Tmavá čokoláda je dostupná vo viacerých druhoch, ale tie s väčším obsahom kakaa môžu byť výživnejšie. Tmavá čokoláda so 70 % alebo vyšším obsahom kakaa poskytuje nižší obsah cukru, pričom si zachováva svoje prospešné látky.
17. Polievky
Štúdie ukazujú, že konzumácia polievok môže byť nepriamo úmerná nadváhe, čo znamená, že pravidelná konzumácia polievok môže pomôcť kontrolovať hmotnosť.
Ďalšie tipy na chudnutie
Okrem toho odborníci odporúčajú kontrolu porcií: postupne znižujte veľkosť porcií, aby sa telo mohlo prispôsobiť, ale nikdy nie pod požadovanú úroveň.
Dôležité je tiež zamerať sa na vyváženú a pestrú stravu. Praktizujte tiež uvedomelé stravovanie: ctite signály hladu a sýtosti, jedzte pomaly a bez rozptyľovania, kedykoľvek je to možné. Vyhnite sa dehydratácii: pite počas dňa veľa vody, najmä keď strácate tekutiny potením. Jedzte pravidelne: nevynechávajte jedlá, ale uprednostnite čas jedla a občerstvenia, aby ste udržali stabilnú hladinu cukru v krvi a zabránili prejedaniu.
